版权归作者所有，任何形式转载请联系作者。 作者：歌厅（来自豆瓣） 来源：https://book.douban.com/review/16727597/

《谷物大脑》的核心论点是：现代饮食中普遍存在的高碳水化合物（尤其是含麸质的谷物和糖）以及低健康脂肪是导致大脑功能障碍和神经退行性疾病（如阿尔茨海默症、ADHD、抑郁症、头痛等）流行的主要原因，其核心病理机制是慢性炎症。

作者戴维·珀尔马特医生通过引用大量科学研究和临床案例，激烈地挑战了低脂饮食有益、胆固醇有害的传统观念，强调健康脂肪（包括饱和脂肪）和胆固醇对于大脑结构和功能至关重要。他特别指出，麸质对大脑的损害远超一般认知，不仅限于乳糜泻患者，可能广泛影响人群，引发从认知下降到精神行为问题的多种症状。 糖则通过糖化作用直接损伤大脑细胞和蛋白质，加速衰老。

该书进一步阐述了大脑的可塑性和再生能力（神经发生），并指出我们可以通过表观遗传学原理，运用生活方式干预来积极影响大脑健康。关键的干预措施包括：

1. 饮食革命： 采用**严格的无麸质、低碳水化合物（初期30-40克/天，后可至60克/天）、高健康脂肪（包括饱和脂肪和胆固醇）**的饮食模式，接近生酮饮食。 2. 规律运动： 坚持有氧运动，以刺激BDNF产生、促进神经发生和控制炎症。 3. 优质睡眠： 保证充足（7+小时）且高质量的睡眠，以调节激素（特别是瘦素），维持生理节律。 4. 核心补剂： 补充DHA、姜黄素、益生菌、维生素D等关键营养素。 5. 生活方式整合： 考虑间歇性禁食，管理压力，避免环境毒素。 最终，该书提供了一个为期四周的行动计划和食谱，旨在帮助读者将这些原则转化为可持续的生活习惯，从而掌控自己的大脑健康，预防和改善一系列与大脑相关的疾病，提升整体生活质量。其核心信息是：你的大脑健康，很大程度上掌握在你自己的手中，始于你今天的选择。

前言 谨防谷物

核心观点： 大脑的健康和命运并非完全由基因决定，现代饮食中的谷物（尤其是小麦/麸质）、碳水化合物和糖是导致多种脑部疾病（阿尔茨海默症、抑郁、头痛、ADHD等）的“沉默杀手”，其核心机制是炎症。 主要论证： 对比古今死因变化，指出慢性退行性疾病是现代主因。挑战低脂饮食和对胆固醇的恐惧，认为高脂肪、低碳水化合物饮食更符合人类进化和生理需求。现代谷物与祖先吃的谷物在基因和结构上已大不相同，人体尚未适应。强调麸质不仅影响肠道，更直接损害大脑，即使没有腹腔疾病。批评制药业对症治疗而非治本。 有违常识的观点： 全麦、全谷物等“健康”谷物对大脑有害。水果和其他碳水化合物可能威胁大脑健康。高脂肪、高胆固醇饮食对大脑有益。麸质对每个人的大脑都可能产生负面影响。 实操建议： 提供了自我评估问卷以识别风险因素。推荐进行一系列血液检查（空腹血糖、糖化血红蛋白、果糖胺、空腹胰岛素、同型半胱氨酸、维生素D、C反应蛋白、麸质过敏测试）来评估健康状况。 第一部分 全谷的真相

第1章 脑部疾病的根源——你所不知道的炎症知识

核心观点： 慢性炎症是包括脑部疾病在内的多种现代退行性疾病的根本原因，而饮食是导致慢性炎症的关键因素。 主要论证： 对比现代人与旧石器时代祖先的饮食差异。将阿尔茨海默症称为“3型糖尿病”，解释了高碳水化合物饮食如何导致胰岛素抵抗，进而引发炎症和大脑斑块形成。指出胰岛素本身也是促炎和促进脂肪储存的激素。引用研究表明，即使是“正常范围内偏高”的血糖也与大脑萎缩有关。解释了炎症的基本过程及其失控后的危害（细胞因子毒害细胞）。强调大脑缺乏疼痛感受器，其炎症不易被察觉。介绍了自由基和氧化应激是炎症的核心后果，以及身体自身的抗氧化和解毒途径（如Nrf2通路）。批评他汀类药物可能通过降低必需的胆固醇来损害大脑功能。 有违常识的观点： 阿尔茨海默症与糖尿病（特别是胰岛素抵抗）密切相关，可称为“3型糖尿病”。正常偏高的血糖也可能损害大脑。他汀类药物可能对大脑功能有害。 实操建议： 通过饮食控制炎症（暗示低碳水化合物、避免麸质）。建议检查空腹胰岛素水平，作为比血糖更早的预警指标。 第2章 黏性蛋白——麸质在脑部炎症中的作用（不仅限于腹部）

核心观点： 麸质（存在于小麦、大麦、黑麦等谷物中）是导致脑部炎症和多种神经系统疾病的重要、常被忽视的诱因，其影响远超腹腔疾病（乳糜泻），可直接作用于大脑。 主要论证： 通过多个案例（慢性偏头痛、类似躁郁症症状、运动障碍/肌张力障碍）展示去除麸质后的显著改善。解释麸质的“黏性”本质及其干扰营养吸收的机制。区分麸质过敏与乳糜泻（后者是前者的极端形式，但麸质过敏可在无肠道症状的情况下影响大脑）。阐述免疫机制：抗体（如抗麦醇溶蛋白抗体）攻击麸质，引发炎症细胞因子释放，这些因子损害大脑；或抗体直接攻击大脑中结构类似的蛋白质（分子模拟）。引用研究（尤其是Hadjivassiliou博士的研究）证明神经系统疾病可以是麸质过敏的主要甚至唯一表现。回顾乳糜泻历史，指出其与神经系统问题的关联早有记录，但过去常被误解为营养缺乏所致，而非炎症。强调现代小麦经过杂交和基因改造，麸质含量远高于过去。介绍麸质分解产物“外啡肽”具有类似阿片的作用，可穿过血脑屏障，与大脑吗啡受体结合，产生愉悦感和成瘾性，导致人们渴望富含麸质的食物。 有违常识的观点： 大多数人对麸质的负面反应（尤其是对大脑的）未被诊断。麸质过敏可以直接导致精神疾病、行为障碍、头痛等，无需肠道症状。现代小麦的成瘾性部分源于其高麸质含量。 实操建议： 对有不明原因神经、精神或行为问题的人，强烈建议进行全面的麸质过敏血液检测（而非仅查乳糜泻）。尝试严格的无麸质饮食，观察症状改善。列出了与麸质过敏相关的广泛症状清单。 第3章 爱吃甜食的人和厌恶脂肪的人请注意——关于大脑的真正敌人和爱人的惊人真相

核心观点： 膳食中的健康脂肪（包括饱和脂肪）和胆固醇是大脑必需的“爱人”，而碳水化合物（即使不含麸质）是主要的“敌人”。长期流行的低脂高碳水化合物饮食观念是错误且有害的。 主要论证： 强调人类进化适应的是高脂肪饮食，“节俭基因”在现代富足社会导致肥胖。引用研究表明，高碳水化合物摄入显著增加认知障碍风险，而高脂肪（健康脂肪）、高蛋白摄入则降低风险。指出高胆固醇水平与更好的认知功能、更低的痴呆症和帕金森病风险相关。解释胆固醇对神经元功能、细胞膜完整性、维生素D和激素合成至关重要。阐述低密度脂蛋白（LDL）是运输胆固醇到大脑的必需载体，问题在于被糖基化和氧化的LDL，而非LDL本身。批判“血脂假说”的历史和科学依据不足，引用研究证明饱和脂肪摄入与心脏病无关。揭示高碳水化合物饮食才是导致体内胆固醇和甘油三酯升高的主因（刺激肝脏合成）。指出低胆固醇与抑郁、自杀风险增加有关。讨论他汀类药物通过抑制胆固醇合成，可能损害认知功能和性功能（影响睾酮合成）。 有违常识的观点： 高脂肪饮食（含饱和脂肪）对大脑和心脏有益。高胆固醇水平对认知和长寿有保护作用。膳食胆固醇对血液胆固醇影响甚微。低脂饮食有害。碳水化合物是导致高血脂和肥胖的主因。他汀类药物对大脑和性功能有负面影响。 实操建议： 大幅减少碳水化合物摄入。增加健康脂肪摄入（橄榄油、椰子油、鳄梨、坚果、种子、草饲黄油/肉类、鸡蛋、鱼油）。不要害怕天然食物中的饱和脂肪和胆固醇。质疑他汀类药物的必要性，与医生讨论风险。关注甘油三酯水平作为碳水化合物摄入指标。 第4章 糖的甜蜜陷阱——这是你摄入糖后大脑的情况（无论是否为天然糖分）

核心观点： 糖（包括果糖、蔗糖、高果糖玉米糖浆）对大脑具有直接的毒性作用，主要是通过糖化作用（Glycation）产生晚期糖基化终末产物（AGEs），加速大脑衰老和功能退化。 主要论证： 区分不同类型的糖及其代谢途径，指出果糖（即使来自水果）过量摄入主要由肝脏处理，易转化为脂肪，导致脂肪肝、胰岛素抵抗和瘦素抵抗（因为它不直接刺激胰岛素和瘦素分泌）。解释糖化作用：糖分子与蛋白质、脂肪结合形成AGEs，导致组织僵硬（如皮肤皱纹）、功能丧失。强调大脑对糖化作用尤其敏感，AGEs会增加50倍的自由基产生，导致氧化应激、炎症、血管损伤，并与认知下降、痴呆症、糖尿病并发症等多种疾病相关。将糖化血红蛋白（HbA1c）解释为长期血糖控制和蛋白质糖化程度的指标，并引用研究证明HbA1c水平升高与大脑萎缩速度加快、抑郁风险增加直接相关。重申肥胖（尤其是腹部/内脏脂肪）通过炎症和激素失调（如瘦素抵抗）损害大脑，导致脑容量减小。 有违常识的观点： 水果中的天然果糖过量摄入也对身体（尤其是肝脏和大脑）有害。果汁是高度浓缩的糖。糖化作用是比胆固醇更重要的大脑衰老和疾病驱动因素。肥胖者的脑容量通常更小。 实操建议： 严格限制所有形式的添加糖和高糖食物（包括果汁、含糖饮料）。控制水果摄入量，选择低糖水果（如浆果）。监测并努力降低糖化血红蛋白（HbA1c）水平（理想范围5.0-5.5%）。减轻体重，特别是减少腹部脂肪。 第5章 神经发生和控制主控开关的礼物——如何改变基因中注定的命运

核心观点： 大脑具有终生生成新神经元（神经发生）和重塑连接（神经可塑性）的能力，我们可以通过生活方式选择（表观遗传学）来激活促进大脑健康的基因（如BDNF基因），从而改变“基因注定”的命运。 主要论证： 推翻大脑细胞数量固定的旧观念，介绍神经发生的发现。解释脑源性神经营养因子（BDNF）在神经发生、神经元存活和连接中的关键作用，及其与多种神经精神疾病（阿尔茨海默症、抑郁等）的关联。阐述表观遗传学概念：生活方式（饮食、压力、运动、睡眠等）可以开启或关闭基因表达，影响健康和寿命（作者称约70%可控）。确定提升BDNF水平的关键生活方式因素：1) 有氧运动（直接刺激BDNF基因）；2) 热量限制/间歇性禁食（通过激活SIRT1等通路）；3) 生酮饮食（酮体本身具有神经保护和促进作用）；4) 特定营养素（姜黄素、DHA）。介绍身体自身的抗氧化防御系统（Nrf2通路），其效果远超口服抗氧化剂，并列举其激活剂（运动、禁食、DHA、姜黄、绿茶、咖啡等）。讨论APOEε4基因作为阿尔茨海默症的风险因子，但强调其并非决定性因素。 有违常识的观点： 大脑可以持续再生和重塑。我们可以通过生活方式显著改变基因的表达和健康结果。热量限制和禁食对大脑有益。酮体是优于葡萄糖的大脑“超级燃料”。依赖口服抗氧化剂不如激活自身抗氧化系统有效。咖啡是有效的Nrf2激活剂。 实操建议： 定期进行有氧运动。考虑实施热量限制或间歇性禁食。采用低碳水化合物、高脂肪（生酮）饮食。补充DHA、姜黄素。通过激活Nrf2的生活方式（包括喝咖啡）来增强抗氧化和解毒能力。了解遗传风险，但更要注重生活方式干预。 第6章 大脑流失——麸质是如何夺去你和你的孩子内心安宁的

核心观点： 麸质过敏不仅导致认知衰退和痴呆风险增加，还与一系列常见的行为、情绪和精神障碍密切相关，包括ADHD、焦虑症、抑郁症、妥瑞氏症、自闭症谱系障碍、精神分裂症、躁郁症以及慢性头痛/偏头痛。 主要论证： 通过案例研究（ADHD、妥瑞氏症、学习障碍）展示去除麸质和补充营养（DHA、益生菌）后的改善。批评ADHD药物的过度使用及其潜在风险（如诱发妥瑞氏症）。引用研究证实乳糜泻/麸质过敏人群中，学习障碍、发育迟缓、抑郁、焦虑、抽动障碍的患病率显著更高。解释可能的机制：营养吸收不良（影响神经递质合成）、炎症因子通过肠漏进入循环影响大脑、肠道菌群失调影响“第二大脑”（肠道神经系统）功能（如血清素生产）。讨论剖腹产（缺乏产道菌群接触）和缺乏母乳喂养可能增加麸质过敏和相关问题的风险。回顾自闭症与麸质/酪蛋白关联的研究，指出虽然证据仍在积累，但炎症是共同通路，部分患者在去除麸质/酪蛋白后有改善。探讨精神分裂症/躁郁症与麸质过敏的联系，引用研究显示母亲孕期麸质抗体高会增加后代患精神分裂症风险。将慢性头痛/偏头痛归因于麸质引发的炎症，引用研究表明无麸质饮食可显著改善甚至消除头痛。指出肥胖（尤其是腹部肥胖）通过炎症机制增加头痛风险。 有违常识的观点： 许多常见的精神和行为问题（ADHD、抑郁、焦虑等）可能源于麸质过敏。无麸质饮食是治疗这些问题的有效甚至首选方法。慢性头痛/偏头痛的主要原因常常是麸质过敏。 实操建议： 对于患有ADHD、焦虑、抑郁、妥瑞氏症、自闭症谱系障碍、精神分裂症、躁郁症、慢性头痛/偏头痛的人，应考虑进行麸质过敏检测并尝试严格的无麸质饮食（可能需坚持数月见效）。配合补充DHA和益生菌。控制体重，减少腹部脂肪以降低炎症和头痛风险。提供了管理头痛的综合建议（规律作息、减脂、运动、控制咖啡因/酒精、规律饮食、情绪管理、食物选择、记录规律）。 第二部分 谷物大脑康复计划

第7章 有利于大脑达到最佳状态的饮食习惯——禁食、脂肪和必要的补剂

核心观点： 间歇性禁食、以健康脂肪（尤其是产生酮体的中链甘油三酯）为主的饮食，以及特定的核心补剂，是优化大脑能量供应、促进神经保护和再生的关键策略。 主要论证： 解释大脑的高能量需求以及在食物匮乏时利用酮体（特别是β-羟丁酸）作为替代燃料的进化优势。强调β-羟丁酸不仅是燃料，还是比葡萄糖更高效的“超级燃料”，能提高抗氧化能力、增加线粒体、刺激神经发生。重申间歇性禁食能激活与热量限制类似的通路（BDNF、Nrf2），促进大脑健康和体重管理，且比长期热量限制更易行。解释生酮饮食（极低碳水、高脂肪）如何模拟禁食效果，迫使身体燃烧脂肪产生酮体。回顾生酮饮食在治疗癫痫、帕金森、阿尔茨海默症等疾病中的应用和益处（减少淀粉样蛋白、提高谷胱甘肽、刺激线粒体）。详细介绍七种核心补剂及其对大脑的作用机制：DHA（结构、抗炎、BDNF）、白藜芦醇（抗衰老、血流、SIRT1）、姜黄/姜黄素（抗炎、抗氧化/Nrf2、血糖代谢）、益生菌（肠-脑轴、神经递质）、椰子油（MCTs→酮体、抗炎）、α-硫辛酸（抗氧化、穿越血脑屏障）、维生素D（类固醇激素、神经保护、抗炎、情绪调节）。 有违常识的观点： 禁食和生酮状态对大脑功能极佳。酮体是优选的大脑燃料。椰子油是“健脑食物”。 实操建议： 考虑将间歇性禁食纳入生活方式（具体方案见第10章）。遵循低碳水化合物、高健康脂肪的饮食原则。使用椰子油烹饪或直接摄入。坚持服用推荐的核心补剂，并根据个人情况和检测结果调整维生素D剂量。 第8章 遗传医学——锻炼你的基因，构建一个更好的大脑

核心观点： 体育锻炼，尤其是有氧运动，是调控基因表达（表观遗传）、促进大脑健康、增强认知功能和抵抗衰老的最有效方式之一。 主要论证： 将锻炼类比为“锻炼基因组”，强调其激活长寿基因和BDNF基因的作用。引用研究证明有氧运动能逆转老年人记忆衰退，增加海马体体积（记忆中枢）和BDNF水平。从进化角度解释运动与大脑发展的联系（奔跑的猿人假说：运动能力强的个体存活并遗传了促进BDNF产生的基因，进而促进大脑发育）。阐述锻炼对大脑的多重益处：改善血流、控制炎症（激活Nrf2）、提高胰岛素敏感性、改善血糖控制、刺激神经发生并促进新神经元整合。引用研究表明，即使是日常的非剧烈身体活动（如家务、散步）也能显著降低阿尔茨海默症风险。 有违常识的观点： 体育锻炼对大脑认知功能的益处可能大于纯粹的智力训练。日常轻度活动累积起来对大脑健康有巨大保护作用。 实操建议： 将规律的有氧运动（每周至少5天，每次20-30分钟，达到出汗和心率提高的程度）作为生活必需。结合力量训练和柔韧性练习。寻找将运动融入日常生活的方法（爬楼梯、多走路、利用碎片时间活动）。将锻炼视为保护大脑的优先事项。 第9章 大脑，晚安——利用瘦素支配你的激素王国

核心观点： 充足且高质量的睡眠对于调节关键激素（尤其是瘦素）、维持大脑健康、控制食欲和体重、预防认知衰退至关重要。 主要论证： 通过案例说明改善睡眠是整体健康恢复的重要部分。强调睡眠影响基因表达（压力、炎症、免疫、代谢）、记忆巩固、情绪稳定和多种生理功能。指出睡眠不足普遍存在，并与多种慢性疾病和认知功能下降相关。解释昼夜节律的重要性及其对激素分泌、体温等的影响。聚焦于瘦素（Leptin）——由脂肪细胞产生的“主控”激素，负责发出饱腹信号、调节新陈代谢（影响甲状腺）、控制炎症、影响食欲和行为。解释瘦素抵抗的成因（长期高瘦素水平，常由高碳水化合物饮食和睡眠不足导致）及其后果（受体失灵、持续饥饿、肥胖、炎症加剧）。将睡眠不足直接与瘦素水平降低（男性同时饥饿素升高）联系起来，导致食欲增加和对高碳水化合物的渴望。列举瘦素抵抗的常见迹象。 有违常识的观点： 脂肪组织是一个重要的内分泌器官。瘦素是比甲状腺更根本的代谢调节者。睡眠质量直接决定食欲和体重控制的关键激素水平。 实操建议： 确保每晚至少7小时高质量睡眠。保持规律的睡眠-觉醒周期。优化睡眠环境（黑暗、安静、凉爽）。睡前几小时避免咖啡因、酒精和大量进食。管理压力。通过调整饮食（低碳水高脂）和改善睡眠来对抗潜在的瘦素抵抗。 第三部分 与谷物大脑再见

第10章 一种新的生活方式——4星期行动计划

核心观点： 提供一个为期四周的结构化计划，旨在帮助读者将书前提出的原则（饮食、运动、睡眠、补剂）整合为可持续的健康生活方式。 主要论证： 设定四周计划的总体目标：摆脱碳水化合物依赖、建立运动习惯、养成良好睡眠模式、形成健康节律。 实操建议： 准备阶段： 进行基线血液检查（附理想值范围）；开始服用推荐的补剂（列出种类和建议剂量）；彻底清理厨房（列出需清除和需采购的食物清单，强调全食物、健康脂肪、蛋白质、非淀粉蔬菜）；考虑进行24小时禁食启动计划；为鸡蛋正名。 第1周：专注食物。 遵循低碳水化合物（30-40克/天）、高健康脂肪饮食。建议记录饮食，留意身体反应。初期避免外出就餐。 第2周：专注运动。 开始或加强规律的有氧运动（目标30分钟/天，5天/周）。融入力量和柔韧性训练。安排锻炼时间。 第3周：专注睡眠。 保证7+小时睡眠。建立固定睡眠时间表和睡前程序。优化睡眠卫生（环境、习惯）。检查个人护理品有无麸质。 第4周：整合为一。 回顾并调整计划以适应个人生活。提供保持生活规律的技巧（提前规划、购物清单、设定“不可更改”项、利用科技、保持灵活但坚持原则、寻找激励因素）。提供日常时间表示例。给出在外就餐的指导原则（选择简单烹饪的蛋白质+蔬菜，避开酱汁和淀粉）。 第11章 吃出健康的大脑——饮食计划和菜谱

核心观点： 展示遵循“谷物大脑”饮食原则的丰富性和可行性，提供具体的餐单示例和食谱。 主要论证： 强调该饮食方式无需计算卡路里或严格控制份量，饱腹感强，选择多样。 实操建议： 提供为期一周的详细餐单范例。包含早餐、午餐/晚餐主菜、沙拉、配菜、蘸料/佐料和甜点的多种食谱。指导饮水、水果选择（初期限制）、油脂使用（推荐橄榄油、椰子油、黄油）、自带食物和健康零食的选择。鼓励读者在掌握原则后自行调整和创新。 结语 使人迷惑的真相

核心观点： 现代社会充斥着关于健康的错误和矛盾信息（尤其在饮食方面），如同历史上的“梅斯默尔催眠术”一样迷惑大众。个人必须批判性思考，为自己的大脑健康和整体福祉承担责任，通过基于科学的生活方式选择来对抗慢性疾病的流行。 主要论证： 以梅斯默尔为例说明错误观念的流行。回顾历史上健康认知的转变（鸡蛋、人造黄油、吸烟等）。批评食品工业对“健康全谷物”的误导性宣传。指出美国高昂的医疗支出与相对落后的健康结果之间的矛盾。强调大脑是生命体验的核心，其健康应被置于优先地位。重申通过本书倡导的生活方式可以掌控大脑的命运。 实操建议： 保持批判性思维，不轻信流行的健康宣传。坚持以科学证据为基础的生活方式选择。将大脑健康视为最重要的个人责任和权利。

原作者：不详
来 源：网络
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